El Día Mundial del Sueño 2021 se celebra el 19 de marzo con el siguiente lema: “Sueño regular para un futuro saludable”. Se hace un llamamiento a todos los profesionales del sueño para educar al mundo sobre la importancia del sueño y mejorar así la salud global.
Para entender cómo tener un sueño regular y sano, es importante saber que hay dos procesos que afectan a la calidad del sueño:
La regulación circadiana que tiene que ver con nuestro reloj interno, donde influyen la luz y la melatonina.
El control homeostático que es el proceso que promueve el sueño en función del tiempo anterior que pasamos despiertos, y que tiene mucho que ver con las siestas.
De acuerdo a los últimos estudios realizados sobre el sueño, se llegó a la conclusión de que nuestra calidad de vida mejoraría notablemente sí dedicáramos el tiempo suficiente a tener un sueño de calidad.
Sin embargo, en el mundo agitado de hoy, la mayoría de las personas no logran descansar la cantidad de horas que se requieren para tener un sueño reparador. Esto ha traído como consecuencia daños irreparables a la salud de un alto porcentaje de la población a nivel mundial.
Algunos consejos para mejorar tu calidad del sueño:
•Despertarnos y acostarnos en el mismo horario, inclusive los fines de semana, para mantener una rutina de sueño.
•Exponerse a la luz del solar al menos 15 minutos por día, preferentemente durante la mañana, para ayudar a ajustar el reloj biológico.
•Realizar actividad física. El ejercicio aeróbico debe realizarse de cuatro a seis horas antes de dormir, ya que aumenta la temperatura corporal y dificulta la conciliación del sueño.
•No tomar bebidas estimulantes como café o mate en las cuatro horas previas al descanso. La cafeína inhibe a los receptores de adenosina, que regula al sueño, y nos mantendrá despiertos.
•No tomar alcohol cerca del horario de dormir, ya que aumenta la fragmentación del sueño.
•A la hora de cenar priorizar alimentos de fácil digestión, sin grasas ni picantes y evitando azúcares.
•No exponerse a pantallas en las dos horas previas a acostarse, ya que la estimulación lumínica inhibe la secreción de melatonina, la hormona del sueño. En caso de utilizar el celular o la tablet, se pueden bajar aplicaciones de filtro de luz azul para reducir la exposición.
•No sobrecargarse de información negativa o preocupaciones antes de dormir.
•En caso de no poder conciliar el sueño, levantarse de la cama y hacer alguna actividad tranquila, como leer un libro o escuchar música, y volver a acostarse al sentirse cansado. La habitación debe ser un lugar de relajación.
•Realizar ejercicios de relajación/meditación al despertarse y antes de ir a dormir.
